Il Ruolo degli Aminoacidi nelle Gare di Ultra-Endurance

Nelle trail running di lunga durata, il corpo affronta stress metabolici estremi che richiedono strategie nutrizionali specifiche. Gli aminoacidi rappresentano uno strumento fondamentale per sostenere la performance e limitare il catabolismo muscolare durante sforzi prolungati oltre le 4-6 ore.

BCAA: I Protagonisti dell’Endurance Estrema

Gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) sono particolarmente cruciali nelle ultratrail per tre motivi principali:

• Riduzione della fatica centrale: Competono con il triptofano per attraversare la barriera emato-encefalica, limitando la produzione di serotonina
• Sostegno energetico: Vengono utilizzati direttamente dal muscolo come substrato energetico quando le riserve di glicogeno si esauriscono
• Protezione muscolare: Contrastano il catabolismo proteico muscolare durante sforzi ultra-prolungati

Strategie di Integrazione Durante la Gara

L’approccio più efficace prevede un dosaggio di 5-8g di BCAA ogni 60-90 minuti a partire dalla seconda ora di gara. La leucina dovrebbe rappresentare il 40-50% del mix, con un rapporto ottimale 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina).

Per gare superiori alle 8 ore, considerare l’aggiunta di glutammina (3-5g ogni 2 ore) per sostenere la funzione immunitaria e favorire il recupero muscolare in corso d’opera.

Aminoacidi Essenziali: Il Supporto Completo

Nelle ultratrail più impegnative (>12 ore), un pool completo di aminoacidi essenziali (EAA) può fornire vantaggi superiori ai soli BCAA. Dosaggio suggerito: 10-15g ogni 2-3 ore, preferibilmente in forma liquida per ottimizzare l’assorbimento.

Timing e Modalità di Assunzione

La chiave del successo risiede nella tempistica:

• Pre-gara: 5g di BCAA 30 minuten prima del via
• Durante: Integrazione costante ogni 60-90 minuti
• Concentrazione: Mai superare 8-10g per dose per evitare problemi gastrointestinali

Considerazioni Pratiche sul Campo

La tollerabilità gastrointestinale è cruciale nelle ultratrail. Testa sempre la strategia aminoacidica durante allenamenti lunghi. Preferisci formulazioni in polvere diluite in borracce graduali piuttosto che capsule, che richiedono maggiore impegno digestivo.

Ricorda che gli aminoacidi lavorano in sinergia con carboidrati ed elettroliti: non sostituiscono mai una strategia energetica completa, ma la completano efficacemente.

Nota: Esempio generico, non costituisce un piano personalizzato. Per indicazioni dettagliate, rivolgiti al tuo coach.

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